[베스티 다혜의 요가 나마스테]
Beside you BESTie~! 안녕하세요! 요가 전도사 베스티 다혜입니다!
제가 알려드리는 동작들은 모두 복습하고 계시겠죠? 꽃샘추위에도 열심히 요가에 매진하시는 모습을 보면 정말 뿌듯하답니다.
오늘은 총 세 가지의 자세를 배워볼 텐데요~! '회전 삼각자세', '사이드 회전 삼각자세', '의자 자세'를 배워 볼 거예요. 이제 곧 날씨가 풀리면 야외로 나가서 여러분들의 건강을 증진 시켜 드릴 수 있는 자세들을 알려드리고도 싶어요. 빨리 꽃샘추위가 물러갔으면 좋겠어요.
자! 그럼 오늘도 베스티 다혜의 요가 나마스테! 한번 힘차게 시작해 볼까요~? Let's Go~~!!
오늘의 첫 번째 자세는 '회전 삼각자세'입니다.
우선 요가 매트 위에 양 발과 양 팔을 넓게 벌려 주세요. 시선은 정면을 향하시고~
위의 자세에서 몸을 틀어볼까요? 앞의 발은 90도로 유지해주시고, 뒤쪽에 있는 발은 45도로 돌린 후 두 손으로 옆구리를 잡습니다.
두 번째 자세가 완성 되시면 허리를 곧게 편 상태로 쭉 내려가도록 합니다. 시선은 아래로 향해주세요. 천천히 무리가 가지 않도록! 가능한 선까지 내려가시면 됩니다.
허리가 거의 직각이 된 상태에서 한 손은 천장을 향해 위로 뻗고, 반대편 손은 앞 발 옆을 짚습니다. 이때 시선은 천장을 향한 손끝으로 향하면 됩니다. 이 자세에서 30초에서 1분간 유지해 주세요. 호흡은 편안히 들이마시고, 내쉬고를 반복하시면 됩니다. 자세 유지 후 두 손은 옆구리로, 천천히 일으켜 다시 처음 자세로 돌아옵니다.
이번에 배워본 '회전 삼각자세'는 허벅지와 종아리, 오금의 근육을 유연하게 하는 자세예요. 척추와 등의 유연성을 길러주고 장시간 앉아있는 일을 하시는 분들께는 허리, 등 통증을 완화 시켜주는 좋은 자세기도 하고요, 엉덩이 근육을 강화시키는 장점도 있는 자세랍니다!
두 번째로 배워볼 자세는 '사이드 회전 삼각 자세'인데요, 한번 따라해 볼까요?
첫 번째 동작 ‘회전 삼각자세’와 같은 자세로 시작해볼까요? 이렇게 두 팔과 양 발을 벌리시고,
몸과 다리 방향을 틀어 위와 같은 자세로 만들어 주세요. 시선은 정면을 향합니다!
그리고 앞의 무릎을 천천히 굽혀 90도로 만드시고, 뒷발의 무릎은 바닥에 댄 로우 런지 자세를 만들어 주세요. 이때 두 손은 가슴 앞에 합장을 합니다.
다음 몸을 천천히 틀어 트위스트 자세를 취한 후 팔꿈치를 허벅지에 걸어 고정 시켜줍니다.
동작이 완성 되면 바닥에 닿았던 뒷발의 무릎을 천천히 들어 올리세요. 초보자의 경우 저처럼 뒷발은 런지 자세로 유지 시켜주시고, 숙련자의 경우에는 발꿈치를 45도로 돌린 후 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. 이 자세로 30초에서 1분간 유지 시키신 후 처음 자세로 천천히 돌아옵니다.
'사이드 회전 삼각 자세'는 복부 기관과 등의 혈액을 원활하게 순환 시키고, 복부 비만과 변비 해결에 굉장히 좋은 동작입니다. 그리고 영원한 난제 옆구리 라인을 부드럽게 잡아주는 효과가 있는 동작이니 꼭 따라해 보세요!
그럼, 세 번째로 배워볼 자세는 '의자 자세'입니다.
첫 자세는 선 채로 발 간격은 골반 넓이로 벌리신 후 두 팔을 어깨 높이로 올려 주세요.
시선은 앞쪽을 유지 하시고 무릎을 천천히 90도까지 굽힙니다. 이 자세도 가능하신 선까지만 유지해 주셔도 좋아요. 초보자의 경우, 무리하시면 안 되거든요.
자 바로 위 자세와 이 자세는 뭐가 다를까요? 맞아요! 정답~!! 바로 뒤꿈치에 힘을 줘 올려, 까치발 상태가 됐다는 점이죠. 그럼, 이 자세를 30초간 유지 시켜주세요!
이 '의자 자세'는 다리 근육을 고르게 발달시키고, 발목을 강화 하며 하체 비만 해결에 좋은 자세입니다. 그리고 여러분! 자세 후 꼭 휴식을 취하시는 것 잊지 마세요!
이렇게 오늘은 3가지 자세를 배워 봤는데요, 어때요~ 쉬우시죠? 각 자세마다 효과를 볼 수 있는 부분이 다르니 꼭 염두해 두시고요. 제가 항상 말씀드리는 건 뭐였죠? 바로 무리하지 않는 것과 휴식을 취하는 것. 기억해 주세요~!
그럼 베스티 다혜는 이만 물러갑니다~ 다음 주에도 베스티 다혜의 요가 나마스테! 꼭 기대해 주세요!
글 & 사진 = 베스티 다혜 정리 = 이금준 기자 지도 = 타우요가 여동구 원장 의상 & 매트 협찬 = 이지요가 easyoga
