[전율의 도전 필라테가]
'오늘의 목표! SIDE BENDS'
- 완성동작 & 시작동작
[문쌤's TIP!]
스텔라 전율과 같이 옆구리 살을 꼭 빼고 싶다면 이 래더배럴 위에서의 사이드밴드 동작을 강력 추천합니다.
래더 배럴(Ladder Barrel) 이라고 불리우는 이 필라테스 전문기구는 사다리 모양의 Ladder 방향과 둥그런 형태의 Arc 즉 barrel 형태를 이용해서 운동을 쉽게 또는 챌린지 하도록 도와줍니다.
스텔라 전율의 저 움푹 패인 성난 복근도 이 래더배럴을 이용해서 만들었다고 해도 과언이 아닙니다.
전율의 경우 갈비뼈가 튀어나와 있었고 골반의 후굴이 심한 편이었습니다. 전율 뿐만 아니라 많은 사람들이 상체와 하체가 중력라인에서 많이 벗어나 엑스밸런스가 깨어져 있었습니다. 후굴과 전굴된 골반을 가진 사람들은 앞쪽 복부와 등과 허리쪽 또는 복부와 힙쪽의 엑스밸런스(x-balance)가 많이 깨져 있게 마련입니다.
이 우아하고 아름다운 sidebends라는 동작은 양쪽 사선근육인 Obliques Abominals 머슬을 특히 강화시켜주며, 아름다운 뒤태의 필수심부근육인 요방형근(Quadratus Lumborum)과 기립근(Erector Spinae)을 강화시켜주는 동작입니다. 몸을 반쯤 기울인 형태의 운동을 통해 반중력 머슬(anti-gravity muscles)을 활성화시킬 수 있는 필라테스 운동 컨셉에서 매우 중요한 의미를 갖습니다.
- 한 팔 변형동작
아랫팔을 접어 복부나 갈비뼈 부근에 대고 윗팔만을 들어 운동합니다. 양 팔 모두를 드는 것보다는 덜 챌린지됩니다.
- 팔 변형동작
[전율's TALK]
보기에도 예쁘고 운동효과도 아주 좋은 동작이에요 옆구리살! 정말스트레스인데요...ㅠㅠ
저는 이 동작을 하면서 옆구리가 찢어질 것 같았지만 인어공주가 된 것 같은 기분에 재밌게 운동할 수 있었어요. 여러분도 지금 인어공주가 될 수 있습니다! 도전해보세요! ^^
- 팔 변형동작 지니 암 (zini arm)
요술램프에서 나오는 지니처럼 양손을 가슴앞으로 모으도록 팔을 변형한 동작입니다. 팔을 머리위쪽으로 들어올릴 때 심히 어깨가 올라가는 사람이 있다면 잘못된 운동을 하고 있는 것이므로 팔을 접어 변형 variation 또는 수정 modification 해서 운도을 실시하는 것이 바람직합니다.
양 팔을 듦으로써 균형을 잡지 못하거나 어깨 목에 텐션 tension을 불편해하던 분들이 지니 암을 함으로써 효과적으로 머슬을 고립시킬 수 있어 마법처럼 근육이 커넥션되도록 하는 아주 쉬운 변형입니다.
- Sidebend arms behind head
양 손을 머리 뒤로 한 사이드밴드 동작입니다. 상체가 너무 앞으로 숙여진다거나 머리를 앞으로 내미는 분들을 위한 팁! 바로 양팔을 비하인드 해드를 시키고 시선을 정면을 향하도록 해봅시다. 놀랍도록 머슬이 커넥션되는 것을 느낄 수 있습니다.
전율의 비하인드 해드 사이드밴드는 너무도 완벽하고 섹시하지 않나요?
- 변형동작 사이드밴드 스트레치 1
- 변형동작 사이드밴드 스트레치 2
사이드밴드 엔딩동작에서 조금만 더 내려가면 스트레치의 각도로 내려갈 수 있습니다. 거의 모든 사람이 좋아하는 relaxation 위치죠. 원암사이드밴드 스트레치는 마치 머메이드처럼 느껴집니다.
양 팔을 오버해드해서 스트레치하기에 두려움을 느끼지거나 너무 타이트하신 분들에게는 원암 포지션을 추천합니다. 사이드밴드 운동 후 스트레칭 해주거나 스트레칭 후 사이드밴드 운동을 실시해야 더욱 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
상하체의 밸런스 커넥션이 잘 이루어지지 않은 경우, 이러한 스트레치를 통해 밸런스를 찾아주도록 해야 합니다. 특히 척추측만이 있는 경우, 양 사이드 머슬의 밸런스를 찾아주는데 도움이 됩니다.
원암 스트레치의 경우에는 타이트해져 있는 광배근, 기립근, 요방형근, 복근 등을 효과적으로 스트레치해주기에 더없이 좋은 동작입니다.
- Side bend or mermaid on reformer
필라테스 특유의 기구인 리포머라는 기구 위에 리포머 전용 리포머박스를 올리고 래더배럴의 사이드밴드 동작을 실시하는 전율의 모습입니다.
안티 그래비티 머슬의 사용으로 매우 어렵게 자세를 잡았을 텐데 매우 평화로운 모습이죠. 하지만 그녀의 근육은 지금 활활 타고 있을 거랍니다.
- 응용동작 sidebend on the reformer One arm variation (mermaid on box)
- 변형 One arm on pelvic
- one arm on the reformer box (준비동작)
래더배럴이나 리포머 박스 위에서 양팔을 놓고 운동을 완벽히 수행하는 것이 때로는 매우 힘든 일입니다. 특히 머슬 밸런스가 약하거나 자세가 불량하거나 근육이 위크한 경우 그러합니다.
세 가지 이유 모두가 서로 연관이 있습니다. 운동자세의 난이도를 낮춤으로서 바깥 표면머슬의 밸런스를 먼저 맞추고 충분히 강해지면 양손을 점차 떼어 포지션을 바꾸어 딥머슬로 운동의 방향성을 잡습니다. 완벽 허리라인과 뒤태, 그리고 애플힙으로 가는 초기단계의 완변한 서막은 사이드밴드 머메이드 온 박스를 완벽히 수행함으로써 열린답니다.
전율의 저 예쁜 복근 만들기의 시작은 머슬 밸런스로부터 시작했습니다. 처음엔 한 손을 떼는 것만도 힘들어 했으나 이제는 래더배럴에서 엑서사이즈의 난이도를 높여나가는 것에 환희를 느끼는 단계가 됐습니다.
- side bend on mat (with circle) (준비동작)
[전율's TALK] 저는 이 동작이 좀 어려웠던 것 같아요 복근 옆구리 안쪽허벅지 발끝까지! 온 몸에 힘을 다 줘야하니 정신이 하나도 없었답니다. 힘든 만큼 운동효과는 정말 최고겠죠???
- side bend on mat (with Gymball) (준비동작)
동작마다 다 다르지만 리포머나 래더배럴 등 기구에서 완성시키기 힘든 포지션의 동작들은 미리 매트동작을 통해 충분히 준비하는 것이 좋을 수 있습니다.
그러나 사이드밴드은 매트에서 하는 것이 오히려 난이도가 더 높다. 래더배럴에서 범위만 줄여서 시작하는 편이 더욱 쉽습니다. 서클은 밸런스 챌린지, 짐볼은 사이드밴드의 깊이를 더욱 강화하고 골반밑에 래더배럴을 추가하는 것 또한 밸런스 챌린지가 됩니다.
- 매트 준비동작 아크배럴 (ARC BARREL)
리포머 박스 위에서의 사이드밴드 머메이드를 준비하기 위해서 아크 배럴 위에 골반을 댄 동작입니다. 리포머 박스위에서는 특히 한 발에 스트랩을 걸어 위치를 고정하게 되어 더욱 밸런스 챌린지가 되는데, 이럴 때 자세를 아예 못잡는 경우 매트 위에서 레그 포지션을 준비하고 엑서사이즈 콘셉트를 미리 익히도록 합니다.
- 매트 준비동작 챌린지 sidebend on the arc with Gymball
- 매트 준비동작 챌린지 sidebend on the arc with circle
이 두 variation 은 매트에서 범위를 얻어내기 힘들 때 아크배럴을 이용해 사이드밴드의 범위를 늘릴 수 있도록 합니다.
그러나 배럴 위에서 과도한 stability challenge 가 되는 경우도 많으니 시도해보고 힘들면 집중력을 발휘해 근육을 컨트롤하는 것이 불가능하기도 합니다. 이럴 땐? 바로 한 가지 옵션을 제거해 난이도를 낮추고 어깨나 목 쪽의 피로감을 덜어주도록 하는 것이 좋습니다. 아크래럴이나 짐볼, 아크배럴이나 서클 중 한 가지 요소를 제거해 주도록 합니다. 글 & 사진 = 스텔라 전율, 디엔터테인먼트파스칼 지도 = '라 필라테스(La: PILATES)' 문민재 원장 기구 = 인투필라테스 into PILATES 의상 = 르꼬끄 스포르티브 Le Coq Sportif 정리 = 이금준 기자
