[전율의 도전 필라테가]
'오늘의 목표! 매트 Jack Knife, Roll Over, 그리고 기구 Guillotine, Short Spine, Long Spine'
준비동작 1
RollOver Prep Short Spine : arc, inverted position, short range
RollOver Prep Short Spine준비 : arc, inverted position
[문쌤's TIP]
롤 오버라는 동작이다. 골반을 바닥이나 기구에 둔 채로 시작해 골반을 띄워올리는 동작이다. 오리지널 동작은 다리를 완전히 펴고 한다.
전율의 경우 다리를 완전히 펴고 대각방향에서 시작해 골반을 들어올리는 것보다는 반동없이 심복부만을 더 쓰게 하기 위해서 무릎을 접고 시작했다.
다리를 완전히 펴서 머리 위쪽 바닥에 발 끝을 완전히 놓이게 하는 롤오버 본동작은 흉추의 모빌리티에 큰 도움을 준다. 전율의 상부 흉추는 커브를 잃은 상태라 특히 모빌리티가 크게 떨어지는 상태이므로 머리 위로 두 다리를 쭈욱 펴주는 것도 많은 도움이 된다.
여러분들도 집에서 베개를 골반에 대고 골반을 들어 쟁기자세처럼 해보신다면 척추 스트레칭에 많은 도움이 될 것이다. 골반을 바닥에서 드는 엑서사이즈들은 골반기저근 강화에도 매우 도움이 된다.
탑 포지션에서는 호흡을 이용해 아주 천천히 척추 마디마디 바닥에 댄다고 생각하면서 분절을 해서 내려오다보면 복근을 아주 강하게 척추쪽으로 당겨서 사용해야 함을 느낄 수 있다.
우리 전율이 매일 홈워크해주기를 바라며, 또 더욱 예쁜 몸이 되길 바라며 추천한 동작이다
준비동작 2
Short Spine : flex ball, inverted position
Short Spine : flex ball, inverted position
전율은 매우 강한 집중력과 멘탈의 소유자다. 걸그룹 성공의 만시간 법칙을 충분히 따른 그녀도 그러할 것이다.
그렇다면 난이도를 올려보자. 아크배럴처럼 안전한 도구가 아닌 유연한 미니 플렉스 볼을 골반에 대고 롤오버 프랩을 실시해보자.
그녀도 깜놀한 이 동작의 난이도, 직접 해보지 않고는 도저히 알 수 없는 필라테스의 세계에서, 일명 별이 5개? 하면서 놀랄 동작이다. 가만히 사진을 들여다 보면, 그녀의 툭툭 붉어진 성난 복근을 볼 수 있다. 강하게 사용되는 복횡근 내외복사근 같은 심복부 근육과 복부 겉근육인 복직근까지 발달시킬 수 있는 좋은 동작이다.
준비동작 3
Long Spine : arc, inverted position
Long Spine : arc, inverted position
반동 없이 롤오버 프랩과 롤오버 풀 동작을 수행할 수 있게 된다면 이제 더욱 고난이도의 잭나이프 동작을 시작해볼 단계가 되었다는 증거이다.
두 다리를 완전히 뻗고 두 다리 사이를 더욱 알차게 조여, 심복부와 둔근을 더욱 액티베이션시켜보도록 하자.
롤오버를 통해 흉추와 척추전체가 더욱 유연해지고 다른 동작들을 통해 힙과 허벅지 근육이 고루 강하게 발달하고 밸런스 능력이 향상되었다면 잭나이프라는 동작을 함께 해보자.
매우 용기가 필요한 이 동작은 흉추사이에 균형을 두고 경추나 목에 무리없이 수행해야 한다. 척추 전면과 후면부 근육을 균형잡히게 사용하면서 천정쪽으로 발끝을 향하게 하면서 균형잡기 그리고 천천히 분절해서 내려오기. '어금니 꽉'이 필요한 동작이다. 척추를 분절할 때는 항상 좌우 근육을 균형있게 사용해 척추가 중심선을 지키며 내려오는지를 확인해 내 몸의 좌우밸런스를 향상시키도록 하는 것이 중요하다.
본동작 Guillotine
캐딜락 Below Spring
Short Spine, Long Spine 요소가 포함됨
캐딜락 위에서 동작을 하는 것은 항상 설레는 부분이 있다. 어떤 기구나 높은 곳에 올라서거나 앉고, 접지면을 좁히는 고안을 통해서 우리는 내 몸안의 근신경계와 근막 그리고 근육을 깨우게 된다. 우리가 해외여행을 간다고 생각해보자 낯선 곳에서 의식이 더욱 살아남과 같다. 우리에게는 멘탈건강을 위해 우리의 삶의 지속을 위해 여행이 매우 갈망된다. 그것과 같은 원리로 필라테스와 필라테스 기구운동을 바라봐야 한다고 생각한다.
앞에서 충분히 연습한 매트 동작을 통해 시도해보거나, 또는 매트동작이 안될 시 준비동작으로 시작해봐도 좋겠다.
필라테스 기구는 그런 양 측면의 의미가 있다. 안되는 동작을 되게 하도록 도움, 초보자에게는 이것이 참 중요한 것 같다. 단순히 자세적인 문제,불균형 문제로 인해 평생 본인이 운동을 못하는 사람이라고 생각하기 쉽다.그러나 결코 그렇지 않다. 쉬운 동작부터 서서히 발전시켜 나간다면 우리는 능히 더욱 더 빠르게 유연하게 강하게 탄력있게 움직일 수 있게 되며, 춤이 추고 싶어지고, 클럽도 가고 싶어지고 스포츠댄시도 하고 싶어 몸이 달게 될지도 모른다. 그런 경험을 하시는 회원님들도 충분히 많다는 사실.
캐딜락 푸쉬쓰루바에 발을 놓고 하는 동작을 할 때, 아래쪽에 스프링을 걸게 됨으로써 더욱 근육을 조절해서 사용하게 된다.
스프링을 밀어서 올려야하기 때문에 하지 근력과 심부 근육을 더욱 사용하고 척추를 분절할 때 분절을 더욱 확실히 느낄 수 있게 된다. Yoga Based
어깨서기 변형
누운 자세에서 다리를 굴려 천장위로 뻗으며 손바닥으로 허리를 받쳐준다.
천천히 무릎을 이마 가까이로 당겨온 뒤 어깨에 무게중심을 옮기고 손바닥으로 부릎을 받쳐본다.
집중력을 길러준다. 그리고 다리를 거꾸로 들어 혈액순환을 좋게 한다.
우르드바 파드마사나
위를 향한 연꽃좌 자세라는 뜻이다. 다리를 위로 뻗은 어깨서기에서 허리를 잘 받친 후 다리를 한쪽씩 접어 발등이 양쪽 허벅지 위에 올라가도록 한다. 중심을 잘 잡은 후 손으로 양 무릎을 받친다. 심신을 안정시키고 고요한 나의 숨소리를 들을 수 있다. 호흡에 집중해본다. 글 & 사진 = 스텔라 전율, 디엔터테인먼트파스칼 지도 = '라 필라테스(La: PILATES)' 문민재 원장 기구 = 인투필라테스 into PILATES 정리 = 이금준 기자
